Surya Namaskar 1 mit Ausfallschritt und Stehhaltung:

Ausgangshaltung ist die Bergstellung (Sanskrit: Tadasana): Komme auf dem vorderen Teil deiner Matte zum Stehen. Stelle die Füße parallel. Ausatmend drücke beide Fersen und Fußballen in den Boden. Richte die Hüfte auf, so dass sie im Profil direkt über Deinen Knöchel ist. Entspanne die Leisten, mache den Bauch fest. Strecke die Wirbelsäule zum Himmel, bringe Deine Schultern gerade über die Hüfte. Mache den Nacken lang und hebe vom Hinterkopf die Kopfkrone nach oben. Von der Seite aus ist Dein Ohreingang direkt über den Schultern, die vordere Halsmuskulatur (großer Kopfwender) wird fest. Knöchel, Hüfte, Schultern und Ohreingang sind von der Seite aus gesehen direkt übereinander, wie Perlen an einer herabhängenden Schnur oder ein gerader Turm aus Bauklötzen. Für diese Aufrichtung spannen die Beine, der Beckenboden und die Bauchmuskulatur an. Lass die Atmung sanft, tief und vollständig durch die Nasenlöcher in den Brustkorb fließen. Hebe einatmend das Herz, drücke ausatmend die Füße in den Boden.

Einatmen: hebe die Arme zum Himmel (Urdhva Hastasana)

Ausatmen: gehe in die tiefe Vorbeuge, strecke den Rumpf und den Kopf zur Erde (Armvarationen: Skispringer oder Fingerspitzen auf den Boden drücken)

Einatmen: halbe Vorbeuge, strecke den Rumpf wie ein Torwart nach vorn, beuge die Knie so weit, dass der untere Rücken lang wird. (Armvariationen: Hände drücken gegen die Schienenbeine oder Finger in den Boden drücken)

Ausatmen: Stelle die Hände in den Boden, laufe die Füße zurück, bis die Hände unter den Schultern sind (Arme senkrecht), strecke die Beine, komme über einen Liegestütz (Chaturanga Dandasana) in die Bauchlage.

Einatmen: Drücke die Fußrücken in den Boden, mach die Beine stark. Hebe Dich aus der Kraft des Rückens in die kleine Kobra (Bhujangasana)

Ausatmen: Setze die Hände wieder auf und schiebe Dich zurück in den nach unten schauenden Hund (Adho Mukha Svanasana). Schiebe dich von den Händen weg zurück, hebe mit den Beinen die Sitzknochen zum Himmel.

Einatmen: Hebe das rechte Bein nach hinten/oben in den dreibeinigen Hund (Eka Pada Adho Mukha Svanasana)

Ausatmen: tiefer Ausfallschritt: Schwinge den Fuß nach vorn und stelle ihn zwischen deine Hände

Variation: wenn der tiefe Ausfallschritt noch nicht gelingt, setze beide Knie ab, verlagere das Gewicht nach links, greife hinter den rechten Oberschenkel und hebe den Fuß an den vorderen Mattenrand.

Einatmen: Richte den Rumpf senkrecht auf, strecke die Arme zum Himmel

Ausatmen: Beuge das vordere Bein 90°. Die Kniescheibe ist über dem Knöchel oder etwas weiter hinter dem Knöchel (Profilansicht): Virabhadrasana 1, der erste Krieger/ die erste Kriegerin. Atme tief und voll. Halte die Stellung 4-8 Atemzüge lang.

Ausatmen: Beuge beide Beine, setze die Hände auf, setze das vordere Bein zum hinteren in den abwärts schauenden Hund (Adho Mukha Svanasana).

Einatmen: Laufe die Füße zum vorderen Mattenrand, gehe ich die halbe Vorbeuge (Ardha Uttanasana, siehe oben)

Ausatmen: runde den Rücken, bringe den Kopf nach unten in die tiefe Vorbeuge (Uttanasana, siehe oben).

Einatmen: mache die Knie locker und schwinge die Arme und den Rumpf kräftig nach oben, strecke die Beine (Urdhva Hastasana)

Ausatmen: senke die Arme neben den Rumpf (Tadasana)

Einatmen: Wiederhole den Sonnengruß mit dem Ausfallschritt links und der ersten Kriegerin mit dem linken Fuß vorn.

Hinweise:

Der Sonnengruß dient dazu, den Körper vor länger gehaltenen Yogastellungen aufzuwärmen und er soll die Atmung in Schwung bringen, tiefer werden lassen. Es soll sich vor allem gut anfühlen. Niemals sollten Enge, Schwindelgefühl oder Unwohlsein, Atemlosigkeit oder Schmerzen entstehen, das Gesicht bleibt immer entspannt. Wenn der Ablauf mit einer Stellung pro Atem zu anspruchsvoll ist, solltest du den Sonnengruß langsamer üben und so viele Atemzüge pro Haltung nehmen wie du magst. Die Atmung und die Bewegung sollen miteinander harmonieren, es soll sich lebendig und unverkrampft anfühlen. Wichtiger als Präzision in den einzelnen Stellungen ist ein lebendiges Fließen mit der tiefen Atmung.

Nach dem tiefen Ausfallschritt kannst du auch andere Stehhaltungen einnehmen. Viel Spaß!