Starke Beine, Schultern und Handgelenke, eine lockere Hüfte plus Knackpo und flachem Bauch – wer möchte das nicht? Der Ausfallschritt ist im Yoga ein vielseitiges Multipaket. Im Vinyasa-Flow ist er unverzichtbar als Verbindung von abwärts schauendem Hund (Adho Mukha Svanasana) und stehenden Positionen. Die Kehrseite der Medaille: kann ganz schön anstrengend werden. Konfrontiert schwache Handgelenke und untrainierte Bauchmuskeln. Hier gibt es ein Tutorial mit Übungen, die den Ausfallschritt verbessern und erleichtern können. Viel Spaß.
Autor: Felix
Die Schulter: zentrieren und entlasten
Die Schulter ist das flexibelste Kugelgelenk des menschlichen Körpers. Hier können wir uns leicht verletzen. Die Schulter ist kein Ponyhof! Deutsche Redewendungen verbinden diesen Teil unseres Körpers mit Mühen, Kampf und Unsicherheit, mit Abneigung und Zuneigung. Da gibt es den grimmigen Schulterschluss und das stoische Schulter-an-Schulter stehen. Das mühsame Schultern einer Last. Man fürchtet, etwas auf die leichte Schulter nehmen zu können. Jemand zeigt die kalte Schulter, klopft sich selbst auf die Schulter. Zum Trost landete der Sänger Paul Anka 1958 mit „Put Your Head On My Shoulder“ einen internationalen Hit. Nun ja, die Schultern können selbst wenig für ihr Image. Über die Arme verbinden sie die Hände mit dem Kopf, sie ermöglichen unser Handeln, sie geben uns Erfahrung. Sie sind versierte flexible Diener, Tatorgane (Karmendriyas) unseres schweren, gestressten Kopfs, der nach vorn schiebt, beim Lesen auf dem Bildschirm, Handy angucken, Auto fahren, eigentlich fast…
Intuition und Willenskraft – die Power unseres Bauchraums
Hunderte Millionen Nervenzellen umschließen unseren Verdauungstrakt. Dieses Bauchgehirn funktioniert nahezu selbständig, es sendet ständig Signale, bildet Hormone wie Serotonin und Dopamin. Wofür brennst du? Was entfacht deine Leidenschaft, deinen Mut? Wo gehst du aus deiner Komfortzone? Wo machst du keine Kompromisse mehr? Was gibt dir ein bestimmtes Bauchgefühl? Was schlägt dir auf den Magen? Wann verbrennt dich deine Wut im Bauch? Wo blockiert dein „dickes Ego“ den Fluss der Dinge? Energetisch steht unser Bauchraum für unseren Willen, unser Durchsetzungsvermögen, Ego, unsere Individualität und Selbstermächtigung. Der Bereich um den Nabel ist ein Umwandlungszentrum. Hier verdauen wir Nahrung und Sinneseindrücke, wandeln sie in Tatkraft und Gedanken um. Der Oberbauch, das Zwerchfell, trennt den oberen vom unteren Rumpf, in denen unterschiedliche Druckverhältnisse herrschen. Damit die Schwerkraft unsere (mit Flüssigkeit gefüllten) Bauchorgane nicht nach unten drückt, brauchen wir ein dynamisches Zwerchfell, das die Energie nach oben lenkt, den Brustkorb…
Wie geht eigentlich Mula Bandha?
Bauchtänzerinnen brauchen ihn. In der Rückbildung nach der Schwangerschaft geht es vor allem um ihn. Vernünftig husten, niesen und Trampolin springen klappt nur mit ihm, und damit ist noch lange nicht alles gesagt. Die Rede ist von unserem Beckenboden. Auch im Hatha-Yoga gilt die tiefe Beckenbodenmuskulatur als tragende Mitte, als wichtigstes Kraftzentrum. Ein gezieltes An- und Entspannen des Beckenbodens sei Voraussetzung für Erfolg im Yoga, steht schon in den traditionellen Yoga-Grundlagentexten, wie der Hatha-Yoga-Pradipika aus dem 15. Jahrhundert. Aber wie genau soll das gehen? Gerade Männer schrecken davor zurück, sich mit diesem intimen, verborgenen, esoterischen Teil ihres Körpers zu beschäftigen. Sehr leicht lässt sich das Üben mit diesem obskuren, dunklen, versteckten, vielleicht durch Etikette unterdrücktem Zentrum missverstehen, was zu Verkrampfung, ja Unbehagen führt. Der Beckenboden ist kein Selbstgänger. Wenn wir unsere Hüfte von allen Seiten aus betrachten, sehen wir vorn das Becken und hinten das…
Fühl dich wohl in deiner Haut
Wie involvieren wir die Faszien beim Yoga üben? Die Faszie, das unbekannte Wesen. Worum geht es bei diesem heute ja Mode-Begriff? Vorstellen könnte man sich Faszien wie die Oberfläche eines Balls. Was verhindert beim Mandarinenstücke schälen, dass Mandarinenmatsch daraus wird? Genau, eine Art Mandarinen-Faszie. Nur, dass eine Mandarine sich nicht bewegt. Wir Menschen schicken jedoch bei jeder unserer Bewegungen quasi elektromechanische Impulse durch ein sehr dicht gewobenes Netz aus festen kollagenen Fasern mit elastischen Anteilen. Es macht gut zwanzig Prozent unseres Körpergewichts aus. Faszi(e)nierend, oder? Bei jeder unserer Bewegungen gerät immer das gesamte Netz in Schwung, die Impulse werden weitergeleitet, was uns ein Fließen und Gleiten in der Bewegung gibt. Hätten wir nur Faszien, also nicht mehr das, was sie umschließen: Knochen, Muskeln, Organe, Zellen, dann hätten wir annähernd die gleiche Form, wären aber wie Stofftiere. Ohne Faszien würden wir uns bewegen als wären wir…
Die Bandhas – Anschnallgurte auf der Energie-Autobahn
Einige haben im Yoga-Unterricht schon mal das Sanskritwort „Bandha“ gehört. Bandha bedeutet „bündeln“, zusammenbinden. Anatomisch gesehen sind Bandhas muskuläre Kontraktionen. Mit ihrer Hilfe „umarmen“ wir mit unseren Muskeln die Gelenke und die Wirbelsäule. Wir optimieren den Fluss unserer Atmung und die Kraft unserer Verdauung. Wir können unsere Lebensenergie effektiver nutzen. Energie kann man nicht zerstören. Man kann sie umwandeln. Yogis und Quantenphysiker sind sich darüber einig, dass wir „Energie sind“. Die Yoga-Tradition erklärt die Welt anhand der drei Gunas, übersetzt: Fäden, aus denen die Welt „gewoben“ ist. Auf Sanskrit heißen sie Tamas, Rajas und Sattva, übersetzt Trägheit, Bewegung und Klarheit. In der Sichtweise des Yogas durchdringen diese drei Qualitäten alles. Unser Körper besteht aus Materie, für sich allein genommen ist er unbeweglich, träge. Seine innere Lebenskraft, sein Prana bewegt ihn. Im Tun, im Sein finden wir Klarheit, Licht. Wie können wir diese Fäden richtig miteinander…
Sankalpa mit dem Körper
Die Praxis der Wahrnehmung, Affirmation und Intention – Sankalpa – entspringt aus dem Inneren. Anders als ein äußerlich auferlegter Wunsch, der oft aus Vergleichen entsteht (Idealmaße, Lebensstandard), entfaltet sich ein echtes Sankalpa wie eine Pflanze, die sich im Boden verwurzelt und von dort in den Himmel wächst. Wir können so einer Sankalpa-Pflanze einen guten Nährboden schaffen, sie aber nicht mit unserem Willen zum Wachsen bringen. Unser Körper, unsere Gefühle und Gedanken stehen in direkter Verbindung miteinander. Die Brücke zwischen ihnen ist unsere Atmung. Jedes Gefühl löst eine bestimmte Körperspannung aus. Am besten sehen wir dies in unserem Gesicht. Auch wenn wir im Alltag oft Masken tragen, die unsere wahren Gefühle verbergen sollen, kann man anhand der Lach- oder Sorgenfalten im Gesicht ganz gut ablesen, welche „Wahrheit“ ein Mensch lebt. Viele unserer Sichtweisen haben sich in den ersten Jahren unseres Lebens einprogrammiert. Sie sind ins Unbewusste…
Sankalpa – mit bewusstem Fokus die Realität verändern
Warum machen wir Yoga? Was motiviert uns, die Matte auszurollen, Atemübungen zu machen, Mantras zu singen und zu meditieren? Simple Antwort: Wir wollen uns besser fühlen. Spezifischer: In unsere Kraft kommen, unser Potential entfalten, in Harmonie mit unserer Umwelt leben. Yoga verfolgt dieses Ziel auf verschiedenen Ebenen, vom grobstofflichen Körper bis hin zu den feinstofflichen Schwingungen unserer Gedankenwellen. Gelingt ein Asana oder Pranayama, spüren wir oft eine angenehme innere Ruhe und Aufgeräumtheit, eine innere Klarheit. Das Gedankenkarussell steht still. Dann erkennen wir die Dinge so wie sie wirklich sind. Normalerweise bewerten wir die Dinge, die Realität nach den Kriterien unseres Egos, womit wir in eine Falle gehen. Wir projizieren unsere Erwartungen und Wünsche auf die Realität. Aber wann ist die Realität genau so wie unser Ego sie gern hätte? Das Resultat: viel Enge, Unzufriedenheit und Ungeduld mit ein paar flüchtigen, vorbei huschenden Glücksmomenten. Leben wie…
Yoga und Musik – pro und contra
Letztes Jahr war ich auf einem Yogafestival, das auf einem öffentlichen Campingplatz in Brandenburg stattfand. Einige der anderen, „normalen“ Camper waren nicht erfreut über die Yogi-Invasion. Um uns zu ärgern, spielten sie aus ihren aufgemotzten Geländewagen krasse Heavy-Metal-Musik auf voller Lautstärke. Ihr gehörnter Plan ging auf. Schon bald gab es recht viel Abstand zwischen den Yogis und den Metal-Freunden. Manche, die wegen Platzmangels doch in ihrer Nähe zelten mussten, flehten sie teilweise auf Knien an, die schreckliche Musik auszumachen. Nebenbei sei erwähnt, dass es in Berlin längst schon Metal-Yoga gibt. Ja, wenn es um Yoga und Musik geht, scheiden sich die Geister. Yoga macht sensibler, auch Musik gegenüber. Yoga zu „falscher“ Musik zu üben, kann unendlich nervig sein. Da man über Geschmack und Befindlichkeiten schwer streiten kann, lassen viele Yoga-Lehrer beim Unterricht die Musik weg. Im heutigen Online-Yoga wird Musik nun zur individuellen Entscheidung. Es…
Wie viel „Respekt“ brauchen Yogis?
Alles neu macht der Mai? Corona lässt leider den Wonnemonat 2020 alt aussehen, denn schleichend spürt jeder in den Kontaktbeschränkungen das mitmenschliche Defizit. Atemschutzmasken stoppen jeden Flirtversuch. In mancher Familie oder Partnerschaft geht man sich eher aus dem Weg. Man ist zielgerichtet unterwegs, vorsichtig und bisweilen misstrauisch. Frühlingsgefühle sind andere. Dabei sind wir soziale Wesen. Hier bricht gerade viel weg. Interessant, sich da einmal das Wort Respekt anzuschauen. Respekt stammt aus dem lateinischen „respectio“, sprich: zurückschauen, betrachten, noch Mal hinschauen. Frauen schauen zweimal hin, wenn sie Interesse an jemand haben. Männer drehen sich nach bestimmten Frauen (oder Männern) um. Manche kaufen sich Respekt, sie gehen shoppen. Aufmerksame Verkäufer suchen da Kleidung aus, bei der mal wieder jemand hinschauen soll. Oder gleich ein neues Auto. Wahnsinn, was wir machen, damit man uns bemerkt. Anderen fällt Respekt einfach zu, sie haben Charisma. Yogis würden sagen, sie haben…