Kraftvolle Beine, gesunde Knie

Affengott Hanuman

Mit beiden Beinen fest auf dem Boden stehen – dies können wir beim Yoga lernen. Wozu sind die Beine da? Zum Stehen, Gehen und zum Laufen. Der aufrechte Gang gilt in der menschlichen Evolution als entscheidender Schritt. Vor zweihundert Jahren legte ein Mensch rund zwanzig Kilometer täglich zu Fuß zurück, heute liegt der Schnitt bei 800 bis 1200 Metern. Arme Beine, könnte man da sagen, denn diese sind zum Bewegen da. Wenn die Muskulatur in unseren Beinen durch Vernachlässigung verkürzt oder erschlafft, dann müssen unsere Knie und Knöchel mehr Druck aushalten als ihnen guttut. Dazu geraten die Kniescheiben aus ihrer Gleitfurche. Im Kniegelenk trifft die kugelige Oberfläche des Oberschenkelknochens (Femur) auf die quasi plane Gelenkfläche des Schienenbeins, um hüllt von zwei halbmondförmigen Faserknorpeln, dem Innen- und dem Außenmeniskus. Diese ermöglichen eine Roll-Gleit-Bewegung und sollen den Druck aufs Knie gleichmäßig verteilen. Eine komplexe Konstruktion, die zur…

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Achseln und Leisten – wachsen und frei sein

Die Achseln und die Leisten sind Schnittstellen des Körpers. Sie markieren die Übergänge vom Rumpf zu den Gliedmaßen. Sie sind stark enerviert, hier reguliert der Körper mit Schweißdrüsen seine Temperatur. Die Anzahl unserer Lymphknoten ist in den Achseln und Leisten höher als woanders im Körper. Da die Haut dort dünner ist, lassen sich die Lymphe gut tasten – vor allem wenn sie bei einem Infekt anschwellen. Unser Lymphsystem arbeitet wie eine Kläranlage. Es spült Bakterien und Schadstoffe aus dem Körper. Dazu transportieren die Lymphe Flüssigkeit, die unsere Zellen ernährt. Ein kleines Wunderwerk der Evolution. Indes, vielen Menschen genieren sich, wenn sie an ihre Leisten und Achseln denken. Diese Zonen haben etwas Animalisches. Wir rasieren die „Schamhaare“, übertünchen die sexuellen Lockstoffe unserer Schweißdrüsen mit Deo, überschlagen beim Sitzen die Beine, halten die Arme dicht am Körper, um die Achseln zu verschließen. Das Lymphsystem (welches von der…

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Der Ausfallschritt

Starke Beine, Schultern und Handgelenke, eine lockere Hüfte plus Knackpo und flachem Bauch – wer möchte das nicht? Der Ausfallschritt ist im Yoga ein vielseitiges Multipaket. Im Vinyasa-Flow ist er unverzichtbar als Verbindung von abwärts schauendem Hund (Adho Mukha Svanasana) und stehenden Positionen. Die Kehrseite der Medaille: kann ganz schön anstrengend werden. Konfrontiert schwache Handgelenke und untrainierte Bauchmuskeln. Hier gibt es ein Tutorial mit Übungen, die den Ausfallschritt verbessern und erleichtern können. Viel Spaß.

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Die Schulter: zentrieren und entlasten

Utthita Hasta Padangustasana 2

Die Schulter ist das flexibelste Kugelgelenk des menschlichen Körpers. Hier können wir uns leicht verletzen. Die Schulter ist kein Ponyhof! Deutsche Redewendungen verbinden diesen Teil unseres Körpers mit Mühen, Kampf und Unsicherheit, mit Abneigung und Zuneigung. Da gibt es den grimmigen Schulterschluss und das stoische Schulter-an-Schulter stehen. Das mühsame Schultern einer Last. Man fürchtet, etwas auf die leichte Schulter nehmen zu können. Jemand zeigt die kalte Schulter, klopft sich selbst auf die Schulter. Zum Trost landete der Sänger Paul Anka 1958 mit „Put Your Head On My Shoulder“ einen internationalen Hit. Nun ja, die Schultern können selbst wenig für ihr Image. Über die Arme verbinden sie die Hände mit dem Kopf, sie ermöglichen unser Handeln, sie geben uns Erfahrung. Sie sind versierte flexible Diener, Tatorgane (Karmendriyas) unseres schweren, gestressten Kopfs, der nach vorn schiebt, beim Lesen auf dem Bildschirm, Handy angucken, Auto fahren, eigentlich fast…

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Intuition und Willenskraft – die Power unseres Bauchraums

Feuer

Hunderte Millionen Nervenzellen umschließen unseren Verdauungstrakt. Dieses Bauchgehirn funktioniert nahezu selbständig, es sendet ständig Signale, bildet Hormone wie Serotonin und Dopamin.  Wofür brennst du? Was entfacht deine Leidenschaft, deinen Mut? Wo gehst du aus deiner Komfortzone? Wo machst du keine Kompromisse mehr? Was gibt dir ein bestimmtes Bauchgefühl? Was schlägt dir auf den Magen? Wann verbrennt dich deine Wut im Bauch? Wo blockiert dein „dickes Ego“ den Fluss der Dinge? Energetisch steht unser Bauchraum für unseren Willen, unser Durchsetzungsvermögen, Ego, unsere Individualität und Selbstermächtigung. Der Bereich um den Nabel ist ein Umwandlungszentrum. Hier verdauen wir Nahrung und Sinneseindrücke, wandeln sie in Tatkraft und Gedanken um. Der Oberbauch, das Zwerchfell, trennt den oberen vom unteren Rumpf, in denen unterschiedliche Druckverhältnisse herrschen. Damit die Schwerkraft unsere (mit Flüssigkeit gefüllten) Bauchorgane nicht nach unten drückt, brauchen wir ein dynamisches Zwerchfell, das die Energie nach oben lenkt, den Brustkorb…

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Wie geht eigentlich Mula Bandha?

Bauchtänzerinnen brauchen ihn. In der Rückbildung nach der Schwangerschaft geht es vor allem um ihn. Vernünftig husten, niesen und Trampolin springen klappt nur mit ihm, und damit ist noch lange nicht alles gesagt. Die Rede ist von unserem Beckenboden. Auch im Hatha-Yoga gilt die tiefe Beckenbodenmuskulatur als tragende Mitte, als wichtigstes Kraftzentrum. Ein gezieltes An- und Entspannen des Beckenbodens sei Voraussetzung für Erfolg im Yoga, steht schon in den traditionellen Yoga-Grundlagentexten, wie der Hatha-Yoga-Pradipika aus dem 15. Jahrhundert. Aber wie genau soll das gehen? Gerade Männer schrecken davor zurück, sich mit diesem intimen, verborgenen, esoterischen Teil ihres Körpers zu beschäftigen. Sehr leicht lässt sich das Üben mit diesem obskuren, dunklen, versteckten, vielleicht durch Etikette unterdrücktem Zentrum missverstehen, was zu Verkrampfung, ja Unbehagen führt. Der Beckenboden ist kein Selbstgänger. Wenn wir unsere Hüfte von allen Seiten aus betrachten, sehen wir vorn das Becken und hinten das…

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Die Bandhas – Anschnallgurte auf der Energie-Autobahn

Der Hermesstab ist ein schönes symbol für die gegenläufigen Zugkräfte der Bandhas

Einige haben im Yoga-Unterricht schon mal das Sanskritwort „Bandha“ gehört. Bandha bedeutet „bündeln“, zusammenbinden. Anatomisch gesehen sind Bandhas muskuläre Kontraktionen. Mit ihrer Hilfe „umarmen“ wir mit unseren Muskeln die Gelenke und die Wirbelsäule. Wir optimieren den Fluss unserer Atmung und die Kraft unserer Verdauung. Wir können unsere Lebensenergie effektiver nutzen. Energie kann man nicht zerstören. Man kann sie umwandeln. Yogis und Quantenphysiker sind sich darüber einig, dass wir „Energie sind“. Die Yoga-Tradition erklärt die Welt anhand der drei Gunas, übersetzt: Fäden, aus denen die Welt „gewoben“ ist. Auf Sanskrit heißen sie Tamas, Rajas und Sattva, übersetzt Trägheit, Bewegung und Klarheit. In der Sichtweise des Yogas durchdringen diese drei Qualitäten alles. Unser Körper besteht aus Materie, für sich allein genommen ist er unbeweglich, träge. Seine innere Lebenskraft, sein Prana bewegt ihn. Im Tun, im Sein finden wir Klarheit, Licht. Wie können wir diese Fäden richtig miteinander…

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Der Ujjayi Atem

Hier kannst Du die Ujjayi-Atmung in einem Audio-Tutorial üben. Ujjyai bedeutet „der Siegreiche“. Das Sanskrit-Wort beschreibt einen „siegreichen Einzug“ von etwas Gutem, einer befreienden Gottheit. Viele Mantras beginnen mit dem Wort Jaya (Jaya Shiva Skankara). Die Ujjayi-Atmung im Hatha Yoga lässt den Atem „siegreich einziehen“. Sie verengt durch ein Nach-innen-Ziehen der Zungenwurzel (Lächeln mit der Kehle) die Stimmritze, was einen leisen, mittig rauschenden Klang in der Kehle erzeugt. Da die Kehle sich leicht verengt, können die Nasenhöhle und die Nasenlöcher offen bleiben. Auch wenn wir anstrengende Asanas und Vinyasas üben, bleibt mit Ujjayi die Atmung leicht, der Körper wird optimal mit Sauerstoff versorgt.

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Der Sonnengruss – Audio

Surya Namaskar 1 mit Ausfallschritt und Stehhaltung: Ausgangshaltung ist die Bergstellung (Sanskrit: Tadasana): Komme auf dem vorderen Teil deiner Matte zum Stehen. Stelle die Füße parallel. Ausatmend drücke beide Fersen und Fußballen in den Boden. Richte die Hüfte auf, so dass sie im Profil direkt über Deinen Knöchel ist. Entspanne die Leisten, mache den Bauch fest. Strecke die Wirbelsäule zum Himmel, bringe Deine Schultern gerade über die Hüfte. Mache den Nacken lang und hebe vom Hinterkopf die Kopfkrone nach oben. Von der Seite aus ist Dein Ohreingang direkt über den Schultern, die vordere Halsmuskulatur (großer Kopfwender) wird fest. Knöchel, Hüfte, Schultern und Ohreingang sind von der Seite aus gesehen direkt übereinander, wie Perlen an einer herabhängenden Schnur oder ein gerader Turm aus Bauklötzen. Für diese Aufrichtung spannen die Beine, der Beckenboden und die Bauchmuskulatur an. Lass die Atmung sanft, tief und vollständig durch die Nasenlöcher…

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Strukturierung der Übungsinhalte in die vier verschiedenen Mondphasen

Auch wenn es Vielen in unserer elektrisch erleuchteten Umgebung immer weniger bewusst ist, haben die vier Mondphasen: Neumond, zunehmender Mond, Vollmond und abnehmender Mond, einen starken Einfluss auf unser Befinden und unsere Energie. So wie der Mond die Gewässer der Erde mit Ebbe und Flut bestimmt, wirkt er ganz direkt auf unseren Energiepegel, da wir zu 50-70% aus Wasser bestehen. Der Mensch ist ein Wasserwesen. In den meisten Kulturen gilt der Mond als weibliche (Yin-) Kraft, die der männlichen Sonne (Yang) gegenübersteht. Aus dem Fenster des Yoga-Raums, in dem ich unterrichte, ist abends der Mond in seinen vier Phasen gut zu sehen. Irgendwann bin ich, ohne es mir wirklich vorher vorgenommen zu haben, dazu übergegangen, den Fokus meines Unterrichts von Woche zu Woche entsprechend der Mondphasen zu verändern:

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